Effectieve oefeningen voor het afslanken van de buik thuis

Helaas, de maag is een probleemgebied voor zovelenmensen. En dus wil je een kort onderwerp aanhalen, een perfect platte pers belichten ... Maar om zo'n wonder te vinden zul je het moeten proberen. Je kunt natuurlijk naar de sportschool gaan, maar thuisoefeningen om af te vallen van de buik zijn niet minder effectief.

Allereerst moet je het volgende onthouden: het belangrijkste is persistentie en systematiek. Als je een paar keer per week studeert, zal het geen zin hebben. Druk op kan en moet elke dag worden gedownload, beter niet eens, maar een paar keer. Even belangrijk is de nauwkeurigheid van de oefeningen. Het is beter om minder, maar correct te doen, des te meer, maar hoe dan ook. Zodra het gemakkelijker wordt om te oefenen, verhoog dan het aantal benaderingen en herhalingen, en zo constant, zonder te stoppen bij wat is bereikt.

Dus buikspieroefeningen. Probeer thuis, door alle bewegingen te doen, het principe van Pilates te volgen - trek constant de maag in, laat het niet weg en laat de spieren niet ontspannen. En buig in de buikligging in geen geval de onderrug - deze moet stevig op de grond worden gedrukt. Training moet beginnen met een traditionele cardio. Het kan dansen, lichtsprongen met of zonder touw, ter plaatse lopen of 15 minuten rotatie van de hoepel. Ga dan verder met de basisoefeningen. We maken een cirkel van hen, hebben een beetje rust en herhalen alles opnieuw. Er zijn ten minste drie van dergelijke benaderingen (bij voorkeur vier of meer). De training eindigt met een koppeling (dezelfde hartbelasting, bijvoorbeeld 10 minuten van de hoepel) en een stuk.

Alle oefeningen voor het afvallen van de buik (thuis) kunnen worden onderverdeeld in drie groepen: het bovenlichaam heffen, het onderste deel omhoog brengen en de eerste en de tweede combinatie combineren.

We beginnen met het klassieke draaien: liggend op de vloer trainen we de rectusspieren. We liggen op onze rug, we drukken op de taille, we buigen de benen op de knieën, de handen achter het hoofd, de ellebogen strekken zich niet uit tot aan het plafond. Door het hoofd en de schouderbladen af ​​te scheuren, zonder de hals te belasten, keren we terug naar de startpositie. Het probleem met ademhalen is als volgt opgelost: het wordt meestal aanbevolen om in te ademen voor ontspanning, uit te ademen voor spanning. Sommige instructeurs adviseren het tegenovergestelde te doen. Dus hier is het beter voor iedereen om voor zichzelf de handigste optie te kiezen. Oefening gebeurt minstens 15 keer.

Het zogenaamde figuratieve draaien: de uitgangspositie is hetzelfde, maar nu, de schouders opheffend en het hoofd opheffend, heffen we het bekken op. Bij de uitademing lager. Het aantal benaderingen is hetzelfde.

We trainen schuine buikspieren: De initiële positie op de rug, de voet van de rechtervoet wordt op de linkerknie geworpen en heft de schouder op, strekt de elleboog van de linkerhand uit naar de rechterknie. We doen 15 keer, veranderen van been en strekken de rechter elleboog naar de linkerknie uit.

Case lift: vanuit de uitgangspositie heffen we het lichaam op, we rekken tot de knieën. Bij de uitademing vallen we. Deze oefening om de buik thuis af te vallen, kan naar eigen inzicht worden geüpgraded. Handen kunnen op de borst worden gevouwen of naar voren worden gestrekt - dit is voor degenen die niet kunnen opstaan ​​en over het hoofd gooien. De benen kunnen op de knieën worden gebogen of recht worden gezet en op de grond worden gedrukt. Onthoud: hoe langzamer u op en neer gaat, hoe groter het effect zal zijn. Om op de grond te vallen moet je langzaam, elke wervel voelt zich steunend.

Been lift: deze beweging kan ook worden gewijzigd en gecompliceerd. De eenvoudigste optie is om rechte benen vanuit een liggende positie op een rechte hoek te zetten. Lenden tegen de grond gedrukt! Een variant van deze oefening is een fiets, wanneer beide benen omhoog staan, buigen, beide benen of een schaar, wanneer de benen recht zijn en gewoon in bochten stijgen en vallen. Een moeilijkere, maar veel effectievere optie is om niet alleen de benen, maar ook het bekken op te tillen, de vloer achter het hoofd aan te raken met de sokken. Handen kunnen achter het hoofd zijn, uitgerekt langs het lichaam of uitgerekt achter het hoofd.

En tot slot, het leukste: oefeningen om thuis af te vallen, bestaande uit combinaties van verschillende benaderingen. De eerste - vanuit de startpositie (liggend op de vloer, handen achter het hoofd, gebogen benen, onderrug ingedrukt) til tegelijkertijd de schouders en benen op, dat wil zeggen, strek je knieën naar het hoofd. Probeer je nek niet te belasten, al het werk wordt gedaan door de buikspieren. Een variatie op deze oefening is om gestrekte benen van een startpositie naar een rechte hoek op te heffen en ze dan zo ver mogelijk naar beneden te laten zakken, en het omhoog te houden zonder je knieën te buigen. Nu (zonder de benen te laten zakken!), Til uw hoofd en schouders op, strek uw armen langs uw lichaam en maak kleine ups en downs met hen, zonder op te houden om gelijkmatig te ademen. Maak dergelijke schommelingen met uw handen 100 keer.

Voor de verandering kun je oefeningen doen en oefeningen doenafslanken buik staan. Dit zijn kantels in verschillende richtingen, heen en weer, evenals de zogenaamde "veren". De meest effectieve van hen: buig je knieën lichtjes, je rechterarm wordt verhoogd boven je hoofd, je linkerarm is gebogen aan de elleboog. Buig naar links, trek naar de zijkant van de rechterhand, de linker raakt net iets de rechterkant. En maak nu een veer - met een kleine amplitude, iets naar boven stijgen en weer 50 keer zijwaarts naar de limiet dalen. Natuurlijk, hoe meer hoe beter, maar het zal geleidelijk aan gebeuren, met trainingen. Wanneer er geen kracht is om de pijn in de zijkant te verduren, rechtzetten, van hand wisselen en in de andere richting leunen.

De rek voor de buikspieren is een klassiekerde kat, de brug, en ook de hellingen naar rechts en links. Je kunt het in elk geval nooit vergeten, omdat het de pijn na een training vermindert en spieren ook elastischer maakt. Over het algemeen zullen buikspieroefeningen thuis een snel en tastbaar effect hebben, je hoeft het alleen maar te doen en geen lessen te gooien.