Hoe kun je jezelf recht trekken om kracht en massa te bouwen?
De populariteit van pull-ups op de bar is te wijten aanhun veelzijdigheid. Deze oefening met zijn eigen gewicht stelt je in staat om spiermassa op te bouwen, kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Het resultaat van de exacte uitvoering van de aanscherping wordt versterking van de rug, biceps, onderarm en druk.
Techniek van de oefening - de basis van succes
De vraag hoe je goed kunt tillen, wordt weerspiegeld in de techniek:
- Gebruik volledige grip met de duim op de balk. Dit is een basisregel waarmee je de breedste spieren van de rug goed kunt belasten, wat betekent - een stap zetten naar snelle vooruitgang.
- Kruis je benen samen of buig op de knieën om te voorkomen dat het lichaam en het bekken wiegen. Het antwoord op de vraag hoe correct op te trekken is duidelijk: alleen door de kracht van de spieren van de armen en rug.
- Het is noodzakelijk om pull-ups langzaam te leren - probeer niet meteen de maximale belasting te maken, werk niet op snelheid.
- Om af en toe te ademen: tijdens het optillen, inhaleren, op het maximale punt - uitademen.
- Houd de werkende spieren in spanning tijdens de oefening, zelfs bij het zakken. Het werkt op toenemende sterkte.
Vragen hoe je correct kunt tillen,beginners weten meestal niet waar ze moeten beginnen met trainen. Elke sessie wordt voorafgegaan door een warming-up - je kunt niet meteen op de bar springen, het verhoogt het risico op blessures aan spieren en gewrichten. Degenen die niet weten hoe ze zichzelf moeten leren optrekken en niet in staat zijn om zelfs maar één herhaling te doen, zullen geholpen worden door een uitstekend advies - je moet een minuut of langer aan de bar hangen. Zodra de grip sterker is, kunt u een weging in de vorm van een rugzak met halters toevoegen en vervolgens - om pogingen te ondernemen om omhoog te trekken. Gedeeltelijke herhalingen kunnen een half uur per dag worden gegeven, het belangrijkste is regelmaat. Als het je lukt om een volwaardige pull-up naar de kin te maken, is het de beurt om de technologie te verbeteren.
De belangrijkste elementen van vooruitgang
Het is noodzakelijk om een paar verplichte regels te onthouden:
- Neem geen pauzes vanwege luiheid. Elke week die wordt gemist is een stap terug, verlies van resultaat.
- Om erachter te komen hoe je correct kunt optillen, moet je er alles aan doen: het is beter om vijf herhalingen te doen met de kin boven de lat omhoog dan 10 gedeeltelijke pull-ups.
- Om te trainen met pull-ups die veel kracht vereisen, omdat elke oefening die voor hen wordt uitgevoerd, de efficiëntie vermindert.
Velen adviseren om te leren hoe goed te doenTrek aan de ongelijke bars, voordat je de horizontale balk onder de knie hebt. Deze oefening wordt horizontale pull-ups genoemd, wanneer de benen op de vloer of op een verhoging worden geplaatst en het lichaam stijgt naar de dwarsbalk vanwege de sterkte van de armen, schouders, borst en rug.
Heeft spieropbouw en kracht op de bar
Bodybuilders maken zich zorgen over hoegoed uittrekken voor gewichtstoename. Het is noodzakelijk om snel op te staan, langzaam af te dalen en met spierspanning. Achtervolg het aantal herhalingen niet, voer niet meer dan 10 keer achter elkaar uit, rust ongeveer 3 minuten tussen de sets. Het is noodzakelijk om spieren ongeveer twee keer per week te laden, hen een goede rust te geven en ook energie aan te vullen met calorierijk voedsel (mager vlees, ontbijtgranen, kwark, eieren).
Werken aan kracht impliceert de tegenovergestelde benadering: langzaam stijgen en dalen snel, verhoog het aantal herhalingen, verkort de tijd van pauzes tussen sets. Om te trainen op de horizontale balk om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet je vaker het spelmoment gebruiken - om training op het principe van piramides of supersets (typisch voor crossfit) op te nemen.
Na verloop van tijd kun je de pull-ups moeilijker maken met extra gewicht, maar pas nadat de gebruikelijke oefening te simpel lijkt.