Stretching - oefeningen voor de ontwikkeling van flexibiliteit

Modieus woord "uitrekken" is sterk vandaagvestigde zich in het lexicon van atleten. Zonder een speciaal geselecteerde set strekoefeningen, kan noch aërobe oefening noch vormtraining noch krachttraining doen. Er zijn ook fitnessprogramma's waarin stretchen de hoofdrol krijgt - pilates, yoga voor beginners, bodyflex.

Vaak een reeks rekoefeningenis aanwezig in oefentherapie bij osteochondrose, arthrose, radiculitis en andere aandoeningen van het bewegingsapparaat. Lessen waarbij je kunt stretchen, stellen je in staat om de spieren elastischer te houden, en de gewrichten - gezond en mobiel. Door de bloedsomloop en zuurstofverzadiging van weefsels te verbeteren, wordt een vetlaag verbrand. Specialisten noemen rekoefeningen de meest comfortabele manier om af te vallen en een goede sportvorm te behouden.

Dergelijke activiteiten kunnen zowel in de groep als thuis worden uitgevoerd. Om dit te doen, is het voldoende rubbermat en gymnastiekbal met een geschikte diameter.

Het is noodzakelijk om regelmatig strekoefeningen te doen. Het is beter als de lessen dagelijks zijn, maar als er geen vrije tijd is, kun je jezelf beperken tot drie dagen per week. De duur van de lessen is van 15 tot 45 minuten. Hier hangt alles af van de doelen die je jezelf stelt.

Stretching voor beginners

Dit complex stelt niet als doeleen significante correctie van de figuur. Het stelt je echter in staat vermoeidheid, spierspanning te verwijderen en de houding te verbeteren. Veel oefeningen kunnen worden uitgevoerd, zelfs aan het bureau of in de file.

De basisregel is dat klassen op geen enkele manier zijnmoet gepaard gaan met pijnlijke gevoelens. Elke oefening begint met een diepe ademhaling. Elke stretching wordt gedurende 30-40 seconden op de uiteindelijke positie gefixeerd. Het uitvoeren van rekoefeningen is het beste voor zachte, aangename muziek.

Het complex is zo ontworpen dat het alle delen van het lichaam omvat, van de nek tot de kuiten.

De eerste stap is het strekken van de nekspieren. Een prachtige oefening voor diegenen die veel tijd aan tafel moeten doorbrengen. Kantel je hoofd naar je schouder en probeer het met je oor te bereiken. Houd je rug recht. De schouders zijn verlaagd.
Herhaal de helling in de tegenovergestelde richting. Til vervolgens uw hoofd zachtjes op en strek uw kin op. We steken onze handen in het slot op de achterkant van het hoofd, laten onze ellebogen zakken en strekken zich uit naar de borstkas met onze kinnen. We beëindigen de oefening met een soepele rotatie van het hoofd.

Vervolgens doen we rekoefeningen voor de handen ende schoudergordel. We buigen de linkerhand in de elleboog en winden het rond het hoofd, terwijl we onszelf helpen met de juiste. Het is noodzakelijk om het uitrekken in het triceps-gebied te voelen.

De tweede oefening verbetert de mobiliteitschouder gewrichten. Beide handen zijn achter je rug en gevouwen en drukken je handen tegen elkaar. Probeer daarna de schouderbladen te bereiken. Meteen merk ik op dat deze truc vanaf de eerste keer niet allemaal kan worden uitgevoerd, maar binnen een paar dagen zul je het gemakkelijk en vrij doen.

De volgende oefeningen zijn gericht oprekt de laterale spieren uit. We steken onze vingers in de sluis voor ons en draaien onze handpalmen naar buiten. Fix deze positie voor 5 seconden, zonder te vergeten om de adem te kijken. Daarna maken we heel langzaam een ​​helling naar de zijkant, we blijven 30 seconden op het eindpunt en keren terug. Herhaal de oefening in een spiegelbeeld. Als deze beweging te gecompliceerd voor je leek, kun je hetzelfde doen door een hand op te steken.

De tweede oefening wordt uitgevoerd terwijl u staat. Spreid je armen en, zonder je lichaam te draaien, buig je naar links. Strek het hele lichaam uit en pauzeer op de bodem van de helling. Strek langzaam en herhaal dezelfde bewegingen, maar nu naar rechts.

Om de spieren van je rug te strekken,stoel, zijn knieën dicht. Grijp ze vervolgens met uw handen en buig zachtjes zo laag mogelijk. In het ideale geval moet u uw voorhoofd met uw knieën aanraken. Maar deze taak valt soms zelfs de kracht van jong en slank uit. Wees daarom niet boos als je de oefening de eerste keer niet met de maximale amplitude hebt voltooid.

De spieren van de buikpers kunnen worden uitgerektgymnastiekbal. Het volstaat om er gewoon op te liggen met je rug, op de grond te rusten met je handen om je evenwicht te bewaren. Als dit niet mogelijk is, probeer dan terug te kantelen. Je kunt het rekken fixeren door met je handen tegen de muur te leunen.

Voor kleine gluteale spieren is het meest geschiktde volgende oefening. Verbind de benen met elkaar, buig de knieën iets. Kantel het lichaam iets naar voren om de balans te behouden. Buig een been in de knie en leg het op de dij van de ander. Vouw de voet open met je teen op de grond.

Vervolgens komt de draaiing van de dijspieren. Het voorvlak wordt uitgerekt door de eenvoudigste oefening. Staand buigen we het been naar achteren en trekken het met de hand aan de billen.

Rek de grote gluteale spieren uit en het achterste oppervlak van de dijen maakt een normale helling mogelijk. Verbind de benen met elkaar, buig zo laag mogelijk en knijp je knieën vast met je handen.

Het uitrekken van het binnenoppervlak van de dij wordt uitgevoerd,liggen of op de grond zitten. De eerste oefening heet "boot". Zittend op de grond, spreid je benen zo breed mogelijk. Steek je handen boven je hoofd en maak ze vast in het slot. Leun zo ver mogelijk naar voren. Als de oefening te gecompliceerd lijkt, buig dan gewoon voorover en leun op je ellebogen voor je.

De tweede oefening kan het best in paren worden uitgevoerd,maar als dit niet mogelijk is, help jezelf dan. Lig op je rug, spreid je benen zo wijd mogelijk en houd deze positie een tijdje vast.

Als klap op de vuurpijl strekken we de kuitspieren uit. Om dit te doen, ga rechtop staan, zet een voet naar voren met steun op de hiel. Breng het lichaam naar voren en leun met beide handen op je knie. Trek de sok naar u toe terwijl u de helling vasthoudt.

Zoals je kunt zien, vereisen rekoefeningen nietgeen speciale fysieke training of speciale uitrusting voor training. Het is niet nodig om het hele complex in één keer uit te voeren. Om op te vrolijken tijdens de werkdag, zijn twee of drie oefeningen voldoende.