Lichamelijke oefeningen om thuis af te vallen. Fitness thuis

Om je lichaam constant in stand te houdenis het nodig om naar een fitnessclub te gaan? Een paar jaar geleden was het antwoord op deze vraag een vol vertrouwen ja, maar tegenwoordig weigeren steeds meer mensen naar fitnesscentra te gaan en fitness thuis te kiezen (oefeningen om thuis af te vallen). In de regel zijn er verschillende redenen hiervoor:

• Ten eerste, geld besparen. Abonnement op een fitnessclub is geen goedkoop genot.
• Ten tweede, tijd besparen. Zelfs als de fitnessclub bij u in de buurt is, moet u nog wat tijd op de weg doorbrengen.
• Ten derde, de beschikbaarheid van inventaris. Alles wat u nodig heeft voor fitness thuis, kunt u in elke stad kopen.
• Ten vierde, de beschikbaarheid van informatie. Op internet kun je eenvoudig oefeningen vinden voorafvallen, complex voor thuis, etc., maar er is een nadeel. Veel informatie over het onderwerp fitness is onbetrouwbaar. Daarom zullen we in dit artikel de effectieve manieren om thuis af te vallen analyseren.

Complex van oefeningen voor thuisfitness

De basis van een onafhankelijk fitnessprogrammamaak oefeningen zonder gewicht, en werk in de sportscholen voornamelijk met extra gewichten (halters, espanders, bodybuilders, etc.). Als het uw doel is om af te vallen en uw spieren gestemd te houden, hoeft u geen gebruik te maken van trainingsapparatuur voor mode, het is genoeg om het thuis te doen, met behulp van een reeks oefeningen die niet alleen gericht zijn op vetverbranding, maar ook op het versterken van spieren.

Training zou moeten beginnen met een warming-up. De eerste vijf minuten moet je het gebruikelijke ren- en springtouw afwisselen. Voor deze oefeningen moet je in een hoog tempo je knieën opheffen en hurken met sprongen. Het is belangrijk om ze correct uit te voeren: spreid je benen naar de zijkanten en zink in de kraakpand. De heupen moeten parallel aan de vloer zijn. Stuiter met je benen en spring, hef je handen op en keer dan terug naar de squat. Na twintig sprongen kun je uitrusten.

De laatste vijf minuten is gewijd aan het werken met overlappenhielen, evenals curling van de pers. Om een ​​maximaal effect te bereiken, is het noodzakelijk om verschillende herhalingen uit te voeren. Doe oefeningen met volledige amplitude.

Oefeningen voor alle spiergroepen

Het vijfdaagse complex zou moeten omvattenstudie van alle spiergroepen. Om de rug te versterken, is het noodzakelijk om 10 keer van de muur te stoten en 5 keer van de vloer. Daarna moet je de plankoefening uitvoeren en 2-3 minuten blijven staan, waarbij je de tijd geleidelijk tot vijf verhoogt. Deze oefening zal de onderbuik perfect aanspannen en de pers trainen. Nadat het in verschillende richtingen is gedraaid, is het wenselijk om op de fitball te spelen. Zorg ervoor dat het bekken niet naar beneden valt, om de lading niet te verplaatsen. Draaien moet worden gedaan voor 15-20 herhalingen.

Dit wordt gevolgd door 15-20 keer squats en valt instaande positie. Dankzij hen kun je de gluteus en gezwollen benen versterken. Dit complex omvat ook benen met benen op handen en voeten, die 20-25 keer moeten worden uitgevoerd.

Om je armen te versterken, heb je dumbbells nodig.met een gewicht van 1 kg. De eerste oefening is gericht op het uitwerken van de biceps. De ellebogen moeten tegen de zijkanten worden gedrukt, het lichaam is gefixeerd. De bottom line is om armen te buigen en te richten. Voer 10-25 keer uit.

We versterken de triceps op de volgende manier: we heffen de armen over onze hoofden en buigen ze in de ellebogen. Deze oefening is 15 keer gedaan.

Hoeveel keer per week moet je trainen?

Om af te vallen, moet het lichaamverbrand zoveel mogelijk calorieën. Professionele trainers raden aan om vijf keer per week te trainen om thuis af te vallen, inclusief kracht en cardiovasculaire oefeningen.

Naast fitness thuis, moet u ook opnemenprogramma van buiten hardlopen, oefeningen op de hometrainer, loopband, skiën, Nordic en normaal wandelen, zwemmen. Met deze cardio kunt u gewicht verliezen en uw figuur strakker maken.

Hoe lang duurt het om te trainen om resultaten te bereiken?

We zijn er al achter dat we twee soorten training zullen hebben: kracht en cardio. Elk vereist concentratie en inspanning.

Cardio moet minstens 30 minuten durenen niet meer dan een uur. Het duurt bijvoorbeeld 7 minuten om de gewrichten te kneden en vervolgens gedurende 25 minuten - om te rennen of een andere oefening. Aan het einde moet je vijf minuten besteden aan stretching. Dit is een van de opties voor cardio, maar je kunt elk ander gebruiken. Onthoud dat de minimale trainingstijd 30 minuten is, het maximum - een uur.

Het vermogenscomplex duurt minstens 45 minuten enmeer dan anderhalf uur. De rusttijd tussen benaderingen en oefeningen hangt af van je trainingsprogramma. Meestal omvat een thuisreeks van fysieke oefeningen voor gewichtsverlies een rust tussen herhalingen van niet meer dan 45 seconden, en tussen oefeningen - niet meer dan anderhalve minuut.

inventaris

Hoe rijk is jouw sportieve keuzeinventaris, zal afhangen van het nut van uw trainingsprogramma. Thuis is het onmogelijk om meerdere simulators tegelijkertijd te plaatsen, dus je moet beslissen wat voor soort apparatuur je moet kopen. Als je hardlopen, zwemmen of wandelen als een cardio-oefening kiest, moet je geen hometrainers en loopbanden kopen. In plaats daarvan kunt u de apparatuur veilig plaatsen voor krachttraining.

Als het handig is om te trainenthuis vet verbranden, moet je een loopband of hometrainer kopen. De prijzen voor hen zijn natuurlijk niet klein, maar een abonnement op een fitnesscentrum zal nog steeds duurder zijn. Als u niet klaar bent om een ​​grote hoeveelheid dure apparatuur te investeren, raden wij u aan een budgetcard-touw te kopen. Profiteer ervan is niet minder dan van een loopband, maar het kost meerdere keren goedkoper. Met de apparatuur voor cardio uitgezocht, gaan we nu over op krachttraining.

Oefening om thuis af te vallen, naast cardiovasculaire apparatuur, houdt de volgende apparatuur in:

• Twee halters. Het is beter als ze inklapbaar zijn, zodat u eenvoudig het extra gewicht kunt regelen. Het gewicht van elke halter in volledige collectie - niet meer dan 5 kg.
• Velcro-weging. Met hen, fysieke oefeningen voor gewichtsverlies van de buik, zullen dijen veel effectiever zijn.
• Rubberen mat. Het is handig voor oefeningen in buikligging, bijvoorbeeld voor het pompen van de buikspieren.
• fitball. Elk complex van de beste oefeningen voorafvallen is niet zonder lessen over deze prachtige simulator. Het is een grote bal van duurzaam rubber. Kies fitball is noodzakelijk afhankelijk van hun lengte, anders zal het effect van training niet zijn.

Hoe maak je een trainingsprogramma voor fitness thuis?

We hebben al gezegd dat internet heel erg isveel slechte trainingsprogramma's. Om een ​​goed fitnessprogramma te onderscheiden van een slecht fitnessprogramma en zelf te leren hoe je het moet maken, moet je enkele principes kennen die het programma voor thuisfitness vormen:

1. Het trainingscomplex moet omvattenMeerdere en statische oefeningen. De eerste worden 15 keer uitgevoerd voor één benadering. Statische oefeningen zijn gericht op het gedurende een bepaalde tijd verminderen van de spieren.
2. Elke spiergroep moet eenmaal per week worden getraind.
3. Rust tussen de oefeningen mag niet langer zijn dan twee minuten.
4. Rust tussen de benaderingen - niet meer dan 45 seconden.

Dit zijn de vier basisprincipes waarop een goed trainingsprogramma voor het oefenen van fitness thuis is gebaseerd.

Opgemerkt moet worden dat alle krachttrainingsprogramma's in twee groepen kunnen worden verdeeld: circuittraining en split.

Circuit training

Oefening om thuis af te vallencondities kunnen worden uitgevoerd in een circulair systeem, dat wil zeggen zonder rust tussen oefeningen. Uw trainingscirkel bestaat bijvoorbeeld uit vijf oefeningen. Je voert de eerste oefening uit en gaat meteen naar de tweede (zonder rust), verder naar de derde, en dus niet alle vijf. Nadat je 2-3 minuten hebt stilgestaan ​​en nog een ronde oefeningen hebt gedaan. Het trainingsprogramma kan uit 3-5 ronden bestaan.

Welke oefeningen moeten in de trainingskring worden opgenomen?

Dit kunnen oefeningen zijn om de buik af te slanken.lateraal thuis, zoals squats, pushups, stoten, wendingen, etc. Het is erg belangrijk dat elk van hen gericht is op verschillende spiergroepen.

Programma splitsen

In tegenstelling tot circuittraining, split-programmazorgt voor rust tussen sets. Vandaag moet je bijvoorbeeld een complex voltooien dat werkt op de spieren van de buik, handen en gluteale spieren. Om dit te doen, moet je drie oefeningen uitvoeren voor elk gebied en 20 herhalingen doen.

Eerst zou je één benadering moeten doen.oefeningen doen op de gluteus-spier, dan 45 seconden rusten en dezelfde oefening weer benaderen. Nadat u drie benaderingen van één oefening hebt uitgevoerd, moet u pauzeren (anderhalve tot twee minuten) en doorgaan. Oefeningen om af te vallen (complex voor thuis) op een split-programma is voornamelijk gericht op het houden van uw spieren in goede vorm. Om zich te ontdoen van overgewicht, moet dit programma een aanvulling zijn op cardio. Onthoud dit altijd!

Samenvattend

Nu weet u hoe u uw kunt bouwenthuis workouts en wat voor soort oefening om thuis af te vallen, om te kiezen voor een trainingsprogramma. Vergeet niet dat een goed cijfer voor slechts 50% afhankelijk is van training, de tweede helft van succes hoort bij de juiste voeding.