De beste oefeningen voor gewichtsverlies

We weten allemaal dat er in een gezond lichaam een ​​gezonde geest is. Aan de ene kant betekent dit dat de eigenaar van een gezond lichaam altijd in een krachtige, positieve stemming is, en aan de andere kant kan alleen een degelijke benadering leiden tot fysieke gezondheid. Vandaag zullen we het hebben over afvallen als een manier om je fysieke conditie te verbeteren en je uiterlijk te reguleren. Dit ongecompliceerde maar belangrijke proces moet redelijk verstandig worden benaderd. Iemand die halsoverkop heen en weer rent om af te vallen vóór het strandseizoen of een belangrijke gebeurtenis, en iemand die gewicht verliest voor de lange termijn, zonder de gezondheid te schaden, maar integendeel - door het te verhogen. De tweede benadering is meer waar. Naast regelmatige lichaamsbeweging, is het gebruik van uitzonderlijk gezond voedsel vereist. Maar we zullen het tweede aspect overlaten aan voedingsdeskundigen, omdat het onderwerp van het gesprek van vandaag de beste oefeningen is om gewicht te verliezen.

Waarom sporten belangrijk is

Zoals je weet, is beweging het leven, en daarmee allesgezegd. Alleen een actieve persoon kan zich gezond voelen. Onze voorouders leidden tot een meer wendbare levensstijl, dus ze hadden geen vraag over afvallen en extra belasting. We zijn erg verwend door de voordelen van de beschaving en brengen te veel tijd door in een zittende positie, daarom zijn we, om onze staat te vestigen, gedwongen om onszelf apart te belasten. Om af te vallen, moet je niet alleen mooi worden, maar ook gezonder worden.

Lichaamsbeweging stelt u in staat om calorieën te verbranden en spieren te ontwikkelen. Het verhoogt ook de stofwisseling, die niet alleen de vetverbranding stimuleert, maar ook de algehele conditie verbetert.

Dus, het is tijd om erachter te komen welke oefening beter is om af te vallen.

lopen

Laten we beginnen met naar het allerbeste te kijken.afslankoefeningen met de meest bekende. Het is geen geheim dat hardlopen de eerste oefening is die je helpt af te vallen. Bovendien versterkt het de cardiovasculaire en respiratoire systemen, evenals botten en bindweefsel. Tijdens het hardlopen worden ongeveer 600 kilocalorieën verbrand.

Het unieke van deze oefening is datdat het heel natuurlijk is voor mensen en daarom geen bijwerkingen heeft (als je redelijk beweegt en je lichaam voelt). Om te rennen heb je geen speciale uitrusting en specifieke omstandigheden nodig, en dit is een ander voordeel van deze oefening.

Om calorieën intensief te verbranden, wordt aanbevolengebruik snelheidsintervaltraining. Ze impliceren periodieke korte (0,5-2 min) explosieve versnellingen tijdens de hoofdstartcyclus. Zo'n variant van hardlopen draagt ​​bij aan een efficiëntere en snellere verbranding van calorieën, ontwikkelt de spieren van de benen goed en versnelt de metabolische processen.

Voordat u de oefening start, moet u doeneen beetje opwarmen of een paar minuten lopen, geleidelijk aan het tempo verhogen. Rekken vóór het hardlopen wordt niet aanbevolen. Omdat deze oefening de gewrichten belast, is het raadzaam om comfortabele en hoogwaardige schoenen te kiezen.

Gezien de beste oefening voorafvallen, let op met hardlopen. Veel mensen onderschatten aerobe oefeningen, in de overtuiging dat alleen spierontwikkeling je in staat zal stellen om af te vallen, maar dit is niet waar. Spieren groeien onder een laag vet en verbranden het in beperkte mate, terwijl lichaamsbeweging vetten veel sneller bestrijdt.

wandelen

Deze oefening heeft dezelfde voordelen alshardlopen, maar het belast de gewrichten minder. Daarom is wandelen geschikt voor mensen met gezondheidsproblemen (verbied natuurlijk niet het lopen). Het heeft een gunstige invloed op de conditie van mensen die lijden aan obesitas en hart- en vaatziekten. Lichaamsbeweging heelt het lichaam en heeft een positief effect op de mentale toestand.

30 minuten lopen met een snelheid van 6-7 km / hkunt u maximaal 250 calorieën verbranden. Als je het elke dag doet, kun je na een week afvallen per kilo. Je kunt overal naartoe lopen. Als je weinig vrije tijd hebt, loop gewoon naar je werk.

zwemmen

Ongeacht het uitzicht, zwemmen is geweldigbevordert gewichtsverlies. Door de oefening intensief uit te voeren, kunt u maximaal 700 kilocalorieën per uur verbranden. Afvallen helpt naast het verliezen van gewicht om spieren te versterken, in toon te brengen en de juiste proporties van het lichaam te vormen. Het helpt perfect mensen die lijden aan obesitas, astma, artritis en problemen met het bewegingsapparaat.

Tijdens het zwemmen versterkt een persoon allesbelangrijkste spiergroepen: pers, rug, benen, armen, billen. Het kan worden gebruikt in combinatie met andere soorten activiteiten of als een afzonderlijke oefening. Zwemmen is natuurlijk de beste manier om gewicht te verliezen.

wielersport

Het volgende item in de lijst met "De beste oefeningen voor gewichtsverlies" is fietsen. Dit is een heel goede manier om gewicht te verliezen, wat met het aantal ladingen verwijst naar het gemiddelde type.

Voor een uur van een dergelijke workout kun je 400-1100 kilocalorieën verbranden, afhankelijk van de bewegingsintensiteit en het lichaamsgewicht. De mate van belasting hangt ook af van het landschap.

In tegenstelling tot vorige sporten belast het fietsen de gewrichten niet. Zelfs iemand die niet goed voorbereid is, kan er gemakkelijk enkele kilometers overheen rijden.

Natuurlijk veel interessanter en nuttiger.train op straat, omdat oneffenheden in het landschap een extra belasting vormen, landschappen je laten afleiden en frisse lucht de klank van het lichaam geeft. Bovendien is straat "pokatushki" veel nuttiger voor het cardiovasculaire systeem dan training op een hometrainer. Desondanks kun je met de simulator goed afvallen en je conditie verbeteren. In elk geval is de fiets inbegrepen bij de beste oefeningen om de heupen af ​​te slanken, omdat het de extensoren zijn van de benen die de hoofdbelasting ontvangen.

Een van de opties voor het optimaliseren van de trainingstijd- fietsen naar het werk. Dit is een geweldige manier om je lichaam op te laden met positieve energie en de metabolismeversnelling te stimuleren, waardoor het lichaam meer calorieën kan doorbrengen gedurende de dag. Nou, als je terugkeert van je werk aan een vriend met twee wielen, kun je het succes van de ochtendtraining consolideren en tot rust komen. Na de avondlessen zul je een goede gezonde slaap hebben. Natuurlijk is deze methode relevant in die gebieden waar fietsstroken zijn of autoverkeer u in staat stelt om veilig op eenvoudige wegen te rijden. Anders is het beter om niet te riskeren, omdat een dergelijke rit alleen negatieve indrukken zal geven.

De beste set van oefeningen om thuis af te vallenkan oefeningen op de hometrainer bevatten. Dit is natuurlijk niet zo effectief, maar het is ook erg handig. Het voordeel van een dergelijke training is het vermogen om een ​​hogere snelheid te ontwikkelen, zonder je zorgen te hoeven maken over management en het vooruitzicht van vallen. Hometrainer is duurder dan een fiets. En om het niet te kopen, kun je naar de sportschool gaan, waar het mogelijk is om iets anders toe te voegen dat nuttig is in het trainingsprogramma.

Ellipsentrainer

Klassen op deze simulator kunnen ook worden ingevoerdcomplex "De beste oefeningen om thuis af te vallen". Met een dergelijke training kunt u het lichaam en het cardiovasculaire systeem ontwikkelen zonder de gewrichten te belasten. Dankzij de beweegbare handgrepen kunt u zowel het boven- als onderlichaam laden. Door de lift en het hellend vlak aan te passen, evenals de omgekeerde beweging, kunt u het meest geschikte intensiteitsniveau kiezen.

Een man van gemiddelde bouw, aan het oefenenelliptische simulator, kan ongeveer 600 kilocalorieën per uur verbranden. Ondanks het feit dat de simulator de loopbewegingen en bewegingen van de skiër simuleert (het lopen op ski's verbrandt trouwens ook perfect calorieën), het belast de gewrichten niet. Vanwege deze eigenschap is het meer toegankelijk voor mensen met artritis, obesitas en musculoskeletale aandoeningen.

Om meer calorieën te verbranden, wordt het aanbevolen tijdenslestijd om het handvat vast te houden. Dit laadt bovendien de armen en schoudergordel. Probeer niet te denken aan verbrande calorieën. Het is veel handiger om de hartslag te volgen. Het zou ongeveer 85% van de mogelijkheden van je lichaam moeten zijn. Door de belasting zo te selecteren dat deze frequentie wordt behouden, kunt u het meest effectieve resultaat bereiken.

Dit type training kan worden toegeschreven aan de beste.thuisoefeningen voor gewichtsverlies, maar de simulator is relatief veel en kost behoorlijk veel ruimte. Daarom geven velen er de voorkeur aan om het in de sportschool te doen.

tennis

Het complex "de beste oefeningen om gewicht te verliezen" blijft zo'n beroemd spel als tennis. Hiermee kunt u ongeveer 600 calorieën verbranden.

Dit soort fysieke activiteit is daar geschikt voordie graag traint in het bedrijf. Het zal ook aantrekkelijk zijn voor diegenen die niet van sporten houden, maar als een gevoel van overwinning. Het competitieve aspect kan zelfs de meest luie mensen stimuleren.

Met het tennisspel kun je flexibiliteit, coördinatie, juiste houding ontwikkelen, negatieve emoties weggooien en stressbestendigheid vergroten.

Tijdens het spelen van tennis zijn de spieren betrokken bij het werk.armen, benen en buikspieren. Naast het lichaam traint het hoofd ook, want hier kun je niet zonder het vermogen om je acties te plannen en snel een beslissing te nemen. Deze oefeningen vergroten de functionaliteit van de hersenen en verbeteren het geheugen. En wetenschappers van de National Institutes of Health beweren dat tennis bijdraagt ​​aan een toename van botweefsel.

Interval High Intensity Training

We zetten de beste reeks oefeningen voort voorVermager je huis met deze interessante techniek. Het is geschikt voor mensen die alleen om gewichtsverlies geven. Deze training duurt slechts 20 minuten, minimaal drie keer per week. Tegelijkertijd kunt u effectief calorieën verbranden en het metabolisme versnellen.

Interval-oefeningen met hoge intensiteit worden goed gecombineerd met andere soorten training. Ze bestaan ​​uit korte explosieve benaderingen, afgewisseld met minder intense acties of volledige rust.

Voor degenen die hier nog niet eerder in hebben gespeeldde sleutel, je hebt een paar maanden voorbereiding nodig. Het kan eenvoudig fietsen, hardlopen, zwemmen en zelfs wandelen zijn. De belangrijkste voorwaarde is de afwisseling van actieve en passieve intervallen.

Het loont de moeite om te beginnen met een warming-up van vijf minuten. De zesde minuut is een oefening met maximale efficiëntie en intensiteit. Daarna een minuut rust, enzovoort in een cirkel, uiteraard zonder rekening te houden met de warming-ups. Na vijf rondes is het de moeite waard om drie minuten te rusten. Dit is slechts een variatie op intervaltraining. Trouwens, de beste oefeningen om af te vallen in de buik worden veel effectiever bij het gebruik van deze trainingsmethode.

Deze manier van afvallen is ook opmerkelijk daarindat hij meer is dan anderen, uithoudingsvermogen ontwikkelt. Na twee weken training over de methode van intervaltraining, kunt u het uithoudingsvermogen verhogen tot een niveau dat wordt bereikt na twee maanden training door eenvoudig hardlopen.

CrossFit

Dit type oefening is geschikt voor degenen die regelmatig sporten beoefenen. Dit wordt althans aangetoond door het feit dat de crossfit aanvankelijk bedoeld was voor het trainen van speciale troepen.

Training omvat gewichtheffen, de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, springende explosieve oefeningen (plyometrics), snelheidstraining en tenslotte - de ontwikkeling van kracht.

Crossfit doen is nooit saai, want inin tegenstelling tot elk ander programma, bestaat het niet uit het herhalen van dezelfde acties vele malen, maar uit de vele soorten fysieke activiteit die een grote vetverbrandingsoefening creëren.

Dit programma is gebaseerd op overwegingen van accumulatie van de belangrijkste componenten van fysieke fitheid: flexibiliteit, uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en coördinatie.

Elke nieuwe trainingsdag moet worden uitgevoerd.acties die niet in de laatste les waren. Als alternatief kan het dagelijkse programma 20 pull-ups op de balk bevatten, 30 push-ups, 40 herhalingen voor abdominals en 50 squats. Tussen de acties zit een pauze van drie minuten. De duur van een les, indien correct uitgevoerd, is maximaal 20 minuten. Om maximaal van deze techniek te kunnen profiteren, moet je minstens 3 keer per week trainen.

Crossfit verbrandt vet zeer efficiënt en verbetert zowel de fysieke fitheid als het metabolisme. Uiteraard is deze techniek niet geschikt voor mensen met een zwak hart en hart- en vaatziekten.

Stap aerobics

Degenen die op zoek zijn naar de beste oefening voor gewichtsverliesbenen, moet u op dit gedeelte letten. Iedereen weet dat het lopen van de trap buitengewoon positief van invloed is op de gezondheid van de cardiovasculaire en respiratoire systemen, en stelt u ook in staat om extra calorieën te verbranden. Hetzelfde principe werd de basis van dit soort fitness, zoals step-aerobics.

Tijdens één les worden maximaal 500 kilocalorieën verbrand. Het duurt meestal ongeveer 50 minuten, maar je kunt beginnen vanaf 20. De beste oefeningen om af te vallen zijn niet zozeer, maar step aerobics is noodzakelijkerwijs opgenomen in hun lijst. De essentie van dit systeem is het gebruik van een speciaal platform waarop kan worden geklommen. Afhankelijk van het trainingsniveau van de atleet en zijn doelen kan de hoogte van het stapplatform variëren.

Tijdens het trainen van de hoofdbelastingvalt op het onderlichaam, maar bijna alle spiergroepen worden optioneel gebruikt. De techniek ontwikkelt het lichaam volledig en verbetert de flexibiliteit. Om de efficiëntie te verhogen of de trainingstijd te verkorten, kunt u extra belasting gebruiken. Elk stabiel object met een hoogte van ongeveer 10 cm, waarop twee poten kunnen worden geplaatst, kan worden gebruikt als een platform. Step aerobics is dus thuis inbegrepen bij de beste beenvermageringsoefeningen.

Deze techniek wordt vaak gebruikt voor snel herstel na een blessure.

Burpy-oefening

Het is heel eenvoudig om te spelen en te organiseren.Oefening, die in staat is om een ​​groot aantal calorieën te verbranden, om het lichaam en uithoudingsvermogen volledig te ontwikkelen, en om het cardiosysteem te versterken. Het bewijst dat het gewicht van je eigen lichaam voldoende is voor een goede workout.

De oefening in zijn basisvorm bestaat dus uit de volgende stappen:

• hurken en handpalm rusten voor hem;
• het rechtmaken van de benen en de adoptie van de "liggende rugligging";
• terugkeer naar squat positie;
• het zo hoog mogelijk omhoog trekken: terwijl de armen omhoog worden getrokken en het hele lichaam recht wordt.

Dat is alles. Er zijn ook gewogen Burpy-opties:

1. Met push-up. Dat wil zeggen, nadat de nadruk op liggen is gelegd, wordt de bank ingedrukt en keert dan terug naar de gehurkte positie.
2. Weegschaal. Handen nemen voor het opzwaaien enige last.

Voor beginners die het moeilijk vinden om uit een kraakpand te springen, kun je gewoon opstaan ​​in plaats van springen.

De ronde bestaat uit afwisselend 30 seconden plupy en 30 secondenseconden rust en duurt 2-3 minuten. In de passieve fase wordt aanbevolen om het zogenaamde schaduwgevecht uit te voeren - energieke aanvallen op een fictief doel, waardoor de effectiviteit van de training toeneemt.

Beginners maken maximaal vier ronden met een minuut pauze tussen hen in. En gevorderde atleten bereiken 6 ronden met een pauze van 30 seconden.

Degene die geïnteresseerd is in de beste oefeningen thuis voorafvallen, moet aandacht schenken aan deze eenvoudige en effectieve methode. Burpi kan 3-5 keer per week worden ingeschakeld, zowel afzonderlijk als als warming-up voordat stroom wordt geladen.

Wanneer is het beter om oefeningen te doen om af te vallen?

Je kunt op elk moment van de dag trainen, het belangrijkst,zodat er tussen school en slaap, maar ook maaltijden een tijd van een paar uur was. Laad jezelf niet in de ochtend, tot het lichaam de tijd had om wakker te worden. Vlak voor het naar bed gaan is de lading ook nutteloos. Idealiter, als je kunt, moet je overdag sporten.

conclusie

Hier zijn we bij u en beschouwd als de besteafslankoefeningen. Iedereen kan het meest geschikt voor zichzelf kiezen, zolang de lessen zinvol zijn en hun gezondheid niet schaden. Sta geen overtraining toe, want dit zal tot veel meer vervelende gevolgen leiden dan een paar extra kilo's. Onthoud dat gezondheid belangrijker is dan schoonheid!