"Good morning" - een oefening voor de billen en de onderrug

"Goedemorgen" (goedemorgen) is complexeen oefening die op verschillende manieren tegelijkertijd verschillende spiergroepen omvat. Hiermee kunt u de spieren van de benen, rug en billen versterken. Het wordt echter vaak genegeerd vanwege de angst voor rugletsel.

De oefening kreeg zijn naam voor wat lijkt op een buiging. Veel mensen houden niet van hem - het lijkt van buitenaf dat er tijdens een squat net iets fout is gegaan. Sommigen maken de techniek zelf bang.

Ja, natuurlijk, met onvoorzichtige uitvoering kun je een ernstige blessure oplopen. Om echter het niveau van training voor kracht te overwinnen, is de oefening "Goedemorgen" ideaal.

Welke spieren werken?

Vooral tijdens de oefeningbetrokken de spieren van de achterkant van de dij. Ze werken samen met de hamstrings en bieden kniebewegingen. De kracht van de spieren van de achterkant van de dij is belangrijk in veel sporten en in het dagelijks leven.

De zogenaamdesynergetische spieren die samenwerken met anderen. Deze omvatten de gluteale spieren en de grote adductoren. Billen zijn verantwoordelijk voor het strekken, draaien van de heupen, evenals hun beweging naar de zijkant. Grote leider is een kleine spier die ook deelneemt aan alle bewegingen van de heupen.

"Goedemorgen" is een oefening waarbij ook kleine, maar zeer belangrijke spieren worden gebruikt die de wervelkolom recht maken, wat niet alleen bijdraagt ​​aan een sterke rug, maar ook aan een gezonde houding en een correcte manier van lopen.

Is bewegen gevaarlijk?

Zoals met elke andere fysieke activiteit, zijn er ondanks alle voordelen en het actieve werk van verschillende spiergroepen altijd risico's.

"Goedemorgen" is een oefening die goed is voor het werken aan de achterkant van de dij en de rug, maar met de verkeerde techniek is deze ook de gevaarlijkste van allemaal.

Het risico op letsel is het grootst op het moment dat het lichaamis het dichtst bij de parallel met de vloer. In dit geval is het gewicht van de staaf de maximale druk op de wervelkolom. Met de verkeerde techniek en niet genoeg sterke spieren van de rug is een directe weg naar het ziekenhuis.

Als je een beginner bent, wees dan niet gehaast om de ochtendsoefening te doen, oefen eerst je krakende en roemeense oefening.

Onthoud ook dat dit honderd procent isgeen oefening waarbij het de moeite waard is om met extreem zware gewichten te experimenteren. In dit geval, het belangrijkste - technologie, en als je wilt bogen op kracht, zijn er veel andere veiliger voor de back-opties.

Hoe "Goedemorgen" uit te voeren?

Oefening lijkt vrij eenvoudig in uitvoering, maar toch is het belangrijk om een ​​paar eenvoudige regels te onthouden:

• Allereerst moet je leren hurken.
• Plaats de halter op de achterkant van de deltaspier, dit zal de oefening beveiligen. De hoge positie van de halter is ook toegestaan, in welk geval de belasting op de biceps van de dij en de onderrug toeneemt.
• Buig niet precies evenwijdig met de vloer of, nog erger, lager. Het is voldoende om ongeveer 15 graden boven de parallel te blijven.
• Om aan de slag te gaan, neemt u 25% van het gewicht waarmee u squats doet en verhoogt u vervolgens geleidelijk de belasting.
• Voer de oefening niet uit op rechte benen. Dus de balk gaat te ver naar voren, waardoor er een overmatige druk op de onderrug ontstaat.

De oefening "Goedemorgen" met een lange halter op de techniek lijkt erg op squats:

1. Het begin is vergelijkbaar met squats. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Plaats de halter op de schouders, haal diep adem en span de buikspieren aan.
2. Begin de heupen terug te trekken, licht buigend.voeten op de knieën. Blijf de heupen naar achteren trekken en laat de romp bijna evenwijdig aan de vloer vallen. Op het laagste punt moeten de onderbenen loodrecht op de vloer blijven en moeten de knieën licht gebogen zijn.
3. Beweeg je heupen langzaam naar voren en til het lichaam op. Dus je zei de sportschool "Goedemorgen."

De oefening is eenvoudig genoeg om te worden uitgevoerd, maar het is beter om eerst, als je het zelf doet, de techniek op video te fotograferen, zodat je de fouten kunt analyseren.

variaties

Als je het moeilijk of onmogelijk vindt om een ​​oefening met een barbell uit te voeren, zijn er verschillende variaties:

• Met elastische tape. Deze optie minimaliseert de belasting van de wervelkolom en stelt u in staat de billen en biceps van de dij effectief uit te werken.
• Met halters. Neem een ​​halter van geschikt gewicht en houd deze onder de borst. Dit is een goede optie voor het uitwerken van apparatuur voordat u naar de bar gaat.
• Isometrische "Good Morning". Zinken langzaam naar de parallel met de vloer, blijven dan 2-10 seconden in deze positie en keren terug naar de startpositie. Isometrische oefeningen zijn de beste manier om snel kracht op te bouwen.
• "Goedemorgen" op één been. Deze geavanceerde versie van de oefening wordt uitgevoerd op één been. Stelt u in staat de kracht te vergroten en een gevoel van balans op te bouwen. Maar wees uiterst voorzichtig.

Oefening kan ook worden uitgevoerd met andere weegmiddelen: kettingen, pannenkoeken van de staaf, enzovoort.

conclusie

"Goedemorgen" is een oefening die effectief is.beïnvloedt de gluteale spieren, heup biceps en onderrug. Er moet echter uiterste voorzichtigheid worden betracht bij de uitvoering ervan, omdat niet-naleving van de techniek gepaard gaat met ernstige verwondingen.

Als je in geen enkele variatie een oefening krijgt, kun je nog steeds voldoende belasting geven aan de doelspieren met squats, deadlifts en deadlifts.