Hoe maak je een dieet voor een set spiermassa

Om te zorgen dat training tastbaar wordteffect, weinig om ze onder het volledige programma te plaatsen. Een belangrijke rol hierbij speelt het dieet van de atleet. Het moet op een zodanige manier worden gekozen dat het lichaam de stoffen krijgt die nodig zijn voor de groei van spiermassa.

De belangrijkste componenten van het dieet

Spiergroei wordt geleverd door drie soorten stoffen - eiwitten,vetten en koolhydraten. Daarom is het bij het dieet voor een set spiermassa noodzakelijk om producten waarin deze stoffen zich bevinden zoveel mogelijk op te nemen. Laten we beginnen met eiwitten. Deze stoffen creëren een "bouwmateriaal" voor de vorming van nieuw spierweefsel. Het heeft de voorkeur dierlijke eiwitten te gebruiken. De meeste van hen zitten in kip, vis, rundvlees, peulvruchten, eiwitpoederconcentraten, maar ook in zuivelproducten die een magere melk hebben of een laag vetgehalte hebben. Voor hen is het mogelijk om cottage cheese, melk, yoghurt, kaas te dragen. In het dieet van een bodybuilder moet het eiwit in de verhouding van 2 g per 1 kg van het gewicht van de atleet zijn. Na het berekenen van de dagelijkse eiwitnorm, verdeel dit aantal met 5 of 6 - zo vaak is het nodig om producten te nemen die het bevatten. Niet meer dan 30-40 g eiwit kan worden gemetaboliseerd door een enkele maaltijd van het lichaam. Een andere optie is om de hoeveelheid eiwit in gram, gelijk aan uw gewicht, met 1 of 1,5 te vermenigvuldigen.

De volgende componenten waaruit het dieet bestaatvoedsel voor spiermassa is koolhydraten. Het lichaam gebruikt ze als een bron van energie. Wanneer u koolhydraten in het lichaam consumeert, worden glycogeenvoorraden gecreëerd, die tijdens de training worden besteed. Als het voedsel dat in je dieet zit, niet genoeg koolhydraten bevat, dan kan training alleen de spieren schaden. Afhankelijk van de snelheid van assimilatie, maakt het organisme onderscheid tussen "snelle" en "langzame" koolhydraten. "Fast" zijn zoet voedsel: suiker, zoetwaren, snoep. Ze worden snel opgenomen door het lichaam en daarom is het beter om ze niet te gebruiken voor de training, omdat de energie die ze creëren te snel wordt verbruikt. Het is beter om voedsel te eten met "trage" koolhydraten: rijst, boekweit, havermoutpap, zwart brood, aardappelen, pasta. Het niveau van glucose in het bloed zal geleidelijk stijgen, en dit zal het mogelijk maken om een ​​energiereserve in het lichaam te creëren. Het consumeren van voedsel dat koolhydraten bevat, wordt ook meerdere keren per dag in kleine porties aanbevolen.

Met betrekking tot vetten dragen ze bij aan de ontwikkeling vanin het lichaam van testosteron. Het ontbreken daarvan leidt tot een afname van het hormoonniveau en een daling van het seksuele verlangen, ook het teveel, vreemd genoeg, verlaagt het niveau van hormonen. Door een dieet te nemen voor een set spiermassa, neem een ​​fractie van het vet niet meer dan 15% van de totale dagelijkse hoeveelheid calorieën. Eet meer plantaardige vetten en minder dieren. Een uitzondering is visolie, waarin Omega-vetzuren in grote hoeveelheden voorkomen. Met hun hulp, absorbeert het spierweefsel glucose beter.

Meer water, vitamines en natuurlijke voeding

Naast deze componenten, ook voor het lichaamde aanwezigheid van vitamines is belangrijk. Neem in uw dieet deel aan groene spiergroenten, zoals spinazie of broccoli. Naast vitamines bevatten bladgroene groenten vezels, die helpen bij het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam.

Een ander belangrijk punt - de hoeveelheid verbruiktwater. Met het begin van spiergroei neemt de behoefte van het lichaam aan water toe. Dus probeer meer te drinken. De optimale hoeveelheid water is 3,5 liter per dag.

Wat betreft de kwaliteit van eten, probeer het te doenhet is meer divers. Laat je niet meeslepen door modieuze supplementen met eiwitten of koolhydraten. Probeer meer "levend" voedsel te eten. Voeg meer natuurlijke groenten en fruit toe aan uw dieet. Met zo'n ras kun je niet alleen het lichaam verrijken met verschillende nuttige stoffen, maar ook echte groei van spiermassa bereiken. Immers, op een dieet van sommige poeders en spiertrillingen, zoals blijkt uit jarenlange bodybuildingervaring, willen ze gewoon niet groeien.