Squats met gewicht: de voordelen en kenmerken van de techniek

Elk meisje droomt van afgezwakt afgerondbillen waarmee u nauwsluitende kleding kunt dragen. En je hebt waarschijnlijk gehoord dat squats met gewichten of dumbbells een goed resultaat garanderen. Maar helaas, niet iedereen weet hoe je oefeningen met gewicht correct moet doen. Zelfs een simpele squat moet zorgvuldig worden gedaan, waarbij de techniek wordt geobserveerd. Anders kunt u zich bezeren en ernstig gewond raken.

Soorten kraken met gewichten

Kraken met gewichten, of zoals ze worden genoemdCup squats - dit is een universele oefening. Geschikt voor zowel beginnende atleten als professionals. Het is veel gemakkelijker dan vergelijkbaar met een barbell. Er zijn verschillende soorten squats:

• Klassiek - gewichten aan de zijkanten of in de buurt van de schouders.
• Met een projectiel tussen de benen.
• Frontale - gewichten op de borst.

Afhankelijk van de gekozen oefening, worden verschillende spiergroepen uitgewerkt. Dus voordat je beslist wat voor soort kraken met gewichten te doen, bedenk dan waar je aan wilt werken.

Welke spieren zijn betrokken?

Het beste is om te hurken met gewichtenmeisjes die dromen van een elastische en strakke kont. Immers, de gluteale spieren werken het meest actief bij het uitvoeren van deze oefening. Maar hier is het niet zo eenvoudig. Afhankelijk van de locatie van de kettlebell of dumbbell, worden bepaalde spiergroepen zwaarder belast. En er zijn er drie op de billen: groot, gemiddeld en klein.

De eerste is verantwoordelijk voor het volume. Zij is het die de vorm en grootte van het meest smakelijke deel van het lichaam bepaalt. De gemiddelde en kleine gluteale spieren werken voornamelijk wanneer de benen naar de zijkant worden verplaatst. Zij zijn verantwoordelijk voor de intelligentie van de priesters. Zoals je kunt zien, moeten ze even goed worden opgeleid. Anders zie je geen mooie figuur. Naast de gluteale spieren worden ook biceps, triceps, quadriceps en rugspieren getraind terwijl ze met een gewicht hurken. Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen dood je twee vogels in één klap: één haalt de ezel aan en versterkt de rug.

Kraaktechniek

Elk type squat heeft zijn eigen hurkzitAppliances. Als je alle regels volgt, zullen de oefeningen zeer snel resultaten opleveren. Maar het is de moeite waard om een ​​fout te maken en je kunt voor het leven gewond raken. Daarom is het uitvoeren van squats met een gewicht om te starten onder toezicht van een trainer of een ervaren fitnessprofessional. De squat-techniek zelf is vrij eenvoudig. Het belangrijkste is om de positie van het lichaam te controleren. De rug moet recht zijn, benen apart op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen op de knieën.

Kraken is iets nodig.buig voorover en duw de billen zo ver mogelijk naar achteren om de spanning van de achterkant van de dijen te voelen. Verminder in geen geval de messen. De kist moet recht zijn. Let op je knieën. Ze moeten gelijk liggen met de rij sokken. Als de knieën verder uitsteken, betekent dit dat de oefeningstechniek is verbroken - er bestaat een risico op verwonding van de gewrichten. Het is ook belangrijk dat de hielen niet van de grond komen, anders loopt u het risico uw evenwicht te verliezen.

Afhankelijk van het type squat, verschilt de manier van projectielengreep:

1. Klassieke squats kunnen met één worden uitgevoerdof twee gewichten. Als je tijdens het oefenen een projectiel gebruikt, plaats je het op een trapezium en houd je het met twee handen vast. Met twee kettlebells zijn de zaken een beetje anders. Ze moeten op de schouders rusten. Vanuit deze positie kun je ook squats uitvoeren met gewichten boven je hoofd, wat de spieren van de armen zal helpen versterken.
2. Kraken tussen de benen is effectief.een manier om diepe spieren van de billen, rug en achterkant van de dijen te pompen. De schaal in dit geval moet met twee handen worden genomen. Het is het beste om banken of platforms te gebruiken om comfortabel te staan ​​zodat de squat zo diep mogelijk is.
3. Front squats. Ze zijn het moeilijkste van allemaal. Ze vereisen veel concentratie, vaardigheden en kracht. Het gewicht wordt in dit geval zo recht mogelijk gehouden zo dicht mogelijk bij het lichaam op borsthoogte.

Het gebruik van squats

Naast directe voordelen, squats met gewichten voorbillen hebben andere voordelen. Allereerst is het vermeldenswaard de verbetering van de algehele fysieke fitheid. Inderdaad, tijdens de uitvoering van deze oefening, werken bijna alle spieren, inclusief de buikspieren. Dagelijks kraken helpt om probleemgebieden op te lossen, het uithoudingsvermogen en de kracht te verbeteren. Het zal kracht geven. Zelfs als je de oefening zonder gewicht doet, zal het effect zijn. Het belangrijkste is om de techniek juist te zetten en vervolgens squats met twee kettlebells of één te starten, zoals je wilt. Merkwaardig genoeg hebben wegende squats invloed op hormonen. Ze dragen bij aan de productie van testosteron - spiergroeihormoon.

Harm squats

De voordelen van kraken met gewichten zijn onmiskenbaar. Maar soms kan deze oefening pijn doen. Als u bijvoorbeeld medische contra-indicaties heeft voor de belasting van de knieën, rug of andere delen van het lichaam die verantwoordelijk zijn voor de verdeling van de lading tijdens het hurken, dient u een specialist te raadplegen. Misschien moet u deze oefening helemaal verlaten of de optimale belasting kiezen om niet gewond te raken. En natuurlijk, in geval van schending van de techniek, is de schade aan de gewrichten en spieren gewoon enorm. Onjuiste verdeling van de lading, scherpe schokken of schokken kunnen u belonen met elke vorm van schade, van verstuikingen en verstuikingen tot ernstige fracturen. Daarom is het beter om de squat-techniek onder begeleiding van een instructeur te plaatsen.

aanbevelingen

Zorg dat je de spieren opwarmt en opwarmtvoordat je met het gewicht aan de oefening begint. Besteed speciale aandacht aan je knieën en voeten. Houd je rug recht, niet slingeren. En voer alle bewegingen uit zonder schokken. Monitor de pers. Hij moet gespannen zijn. Dit zal niet alleen de buikspieren aanspannen, maar ook de wervelkolom ondersteunen tijdens het werken met het projectiel.

Adem correct. Als u uw ademhaling stabiel houdt, kunt u meer squats doen. Als je tijdens inspanning last hebt van pijn of een knel in de gewrichten, controleer dan of de squat correct wordt uitgevoerd. Als de techniek in orde is, moet je een bezoek brengen aan de dokter. Wanneer u met een groot gewicht werkt, moet u een speciale riem gebruiken en uw knieën fixeren.