De kracht van grijpen. Druk op door een smalle greep. Een simulator voor het ontwikkelen van grijpkracht
Gripsterkte is een zeer belangrijke indicator voorelke man, omdat de grip overal wordt gebruikt - zowel in het dagelijks leven als in de sport. En als in het dagelijks leven met behulp van handen, eerder triviale taken worden uitgevoerd: draagtassen, iets vasthouden, dan lost het in de sport veel op. Stel je een atleet voor die de halter in zijn handen niet kan vasthouden. Welk succes kan hij bereiken?
Hoe de grijpkracht te vergroten
Dat is de reden waarom veel mensen beginnensporten, en soms hebben zelfs ervaren atleten vaak vragen over wat ze moeten doen om hun grijpkracht te vergroten. Als je iets vooruit loopt, kunnen we zeggen dat hiervoor een hele lijst van gespecialiseerde oefeningen bestaat. U kunt hier meer over lezen door dit artikel tot het einde te lezen.
Greepstandaarden
Als je grijpkracht nodig hebt om te oefenenserieuze sport, dan moet je uitvinden hoe geweldig het is. Om dit te doen, moet u het sterktegraad van uw onderarmen meten en ze vervolgens vergelijken met de officiële richtlijnen van de armliftassociatie. Dan kunt u zien of uw greep sterk genoeg is. Normen zijn afhankelijk van het gewicht van de atleet en zijn vandaag:
- Bij mannen met een gewicht tot 70 kg: CMS-prestaties zijn 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
- Bij mannen met een lichaamsgewicht tot 80 kg: CMS-prestaties - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
- Bij mannen met een gewicht tot 90 kg: uitvoeren van CMS - 78 kg, MS - 83 kg, MSMK - 88 kg.
- Bij mannen met een gewicht tot 100 kg: uitvoeren van CMS - 83 kg, MS - 88 kg, MSMK - 93 kg.
- Bij mannen met een lichaamsgewicht tot 110 kg: uitvoeren van CMS - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
- Bij mannen met een gewicht tot 125 kg: uitvoeren van CMS - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
- Bij mannen met een lichaamsgewicht van meer dan 125 kg: CMS-prestaties zijn 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
- Bij vrouwen met een gewicht tot 60 kg: CMS-prestaties zijn 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
- Bij vrouwen die meer dan 60 kg wegen: CMS-prestaties - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.
Deze richtlijnen zijn geldig voorArmlifter atleten in een van de disciplines, namelijk gewichtheffen met één hand. Het is duidelijk dat sporters die zich niet met deze discipline bezighouden, dergelijke gewichten niet mogen opheffen, ze zijn eenvoudigweg aangeduid als referentiepunten.
Competitie in grijpkracht
- Rollend onweer Het projectiel is een handvat dat draait. Standaard pannenkoeken voor een bar hangen eraan. De atleet heft het gewicht met één hand op. Op dit moment is het de hoofddiscipline voor de competitie.
- Appolon's Axle. Extra discipline, die een soort deadlift is, maar de nek is dikker dan de klassieke Olympic.
- Saksische bar. De oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar de nek heeft een rechthoekige vorm.
Naast deze drie zijn er ook anderediscipline, maar in de meeste gevallen wordt de sterkte van de grip alleen door een roller geëvalueerd. Armoedewedstrijden zijn zeer spectaculair en daarom zeer populair, vooral in de Scandinavische landen.
Oefeningen voor het ontwikkelen van grijpkracht
Statische oefeningen
Statische oefeningen impliceren een vertragingspieren in spanning voor een bepaalde tijd. De meest gebruikte zijn de ophang- en houdrepen. Beschouw ze in meer detail. Waarschijnlijk is de meest populaire statische oefening eenvoudig hangen aan een bar. Om dit te voltooien, houdt u de dwarsbalk vast en houdt u deze zo lang mogelijk vast. Als je langer dan twee minuten kunt blijven hangen, is het zinvol om de oefening ingewikkelder te maken. Om dit te doen, moet je extenders op de lat installeren of extra gewichten gebruiken. Om het behoud van de bar uit te voeren, moet u op het projectiel de vereiste omvang van de last installeren en deze zo lang mogelijk behouden. In de loop van de tijd kan de omvang van de last worden verhoogd. Het is ook mogelijk om gripverlengers te gebruiken. Bovendien wordt een goed effect gegeven door de pannenkoek met uw vingertoppen uit de bar te houden, evenals een oefening zoals een wandeling door een boer.
Dynamische oefeningen
Het uitvoeren van dynamische oefeningen omvatperiodieke samentrekking en rek van de spier, dat wil zeggen, je hoeft niet statisch het gewicht te houden, maar, in tegendeel, langs verschillende trajecten te verplaatsen. Er is een grote verscheidenheid aan dynamische oefeningen bekend, maar de meest bekende en gebruikte oefeningen zijn flexie en extensie in de polsen, evenals hun supinatie en pronatie. Bovendien, voor de ontwikkeling van de spieren van de onderarm vaak gebruik maken van oefeningen zoals een reverse grip pers, het buigen van de armen met een rechte greep en een smalle handgreep bank, en vele anderen.
One-joint bewegingen
- Buigt en verlengt de polsen. Om de buiging uit te voeren, neemt u de last in uw handen en legt u ze met de handpalmen omhoog. Forceer de onderarmen om de polsen te buigen, de last op te heffen en laat deze langzaam zakken. Het uitvoeren van extensies is vergelijkbaar, maar in de beginpositie bevinden de wijzers zich met de handpalmen naar beneden.
- Supinatie en pronatie van de polsen. Dit zijn de "draaiende" bewegingsborstels. Om ze uit te voeren, neem de last en draai de borstel naar het lichaam (supinatie) of van het lichaam (pronatie). In de uitgangspositie, met supinatie, worden de handpalmen naar boven gedraaid en tijdens pronatie worden ze naar beneden gedraaid.
- Handbocht met een rechte greep. Deze oefening lijkt sterk op de populaire beweging voor het pompen van biceps, maar heeft zijn eigen nuances. Om het uit te voeren, neem je de bar met een rechte greep, dat wil zeggen dat je handpalmen de nek bovenop moeten bedekken. Buig daarna je ellebogen, dan langzaam lager. Naast de onderarm, laadt deze oefening ook de biceps van de arm.
Multi-gewrichtsbewegingen
Bij het uitvoeren van bewegingen met meerdere verbindingenmeerdere gewrichten zijn tegelijkertijd betrokken, daarom worden ze ook complex genoemd. Naast de onderarm gebruiken ze andere spieren in het lichaam. Bij polyarticulaire oefeningen is het de moeite waard om het volgende te benadrukken:
- Druk op een smalle greep. Om het uit te voeren, moet je op de bank liggen voor bankdrukken en de barbell nemen, zoals tijdens het bankdrukken. Maar de greep moet smal zijn - de afstand tussen de handpalmen mag niet groter zijn dan 15-20 cm. Laat de nek langzaam zakken, maar raak de kist niet aan en knijp hem dan omhoog met een explosieve beweging. Als u in deze oefening een ernstig gewicht gebruikt, hebt u een verzekeraar nodig. In deze oefening valt, naast de onderarm, een ernstige belasting voor de triceps.
- Druk op de achteruitrijgrip. Nog een oefening in de pers. Het uitvoeren van het is vergelijkbaar met de vorige, maar de balk is genomen door middel van reverse grip (handpalmen zijn gericht op het hoofd) van gemiddelde breedte. Deze oefening is erg traumatisch, dus de aanwezigheid van angst is noodzakelijk. Behalve de onderarm, belast oefening ook de triceps, evenals de borstspieren.
- Deadlift. Om deze oefening te voltooien, plaatst u de halter op de vloer of in het rek. Buig voorover, pak de halter met uw handen vast en stel deze langzaam recht. Verlaag daarna de balk naar zijn oorspronkelijke positie. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug recht is tijdens de oefening, anders kunnen verwondingen optreden.
Aanpassingen voor het ontwikkelen van grijpkracht
Er is nog een andere populaire simulator voorgrijpkrachten - de uitbreiding "Captain Crash", die bestaat uit twee handvatten met een veer ertussen. Een dergelijke expander moet met de hand worden geperst, waardoor de grijpkracht snel genoeg kan worden verhoogd. Een analoog van een dergelijke expander kan de bekende rubberring-expander zijn, die erg populair was in de Sovjet-Unie.
Een voorbeeld van een trainingsprogramma voor het ontwikkelen van grijpkracht
Dus nu weet je hoe je gripsterkte ontwikkelt,Nu is het de moeite waard om een bij benadering voorbeeld van een trainingsprogramma voor de spieren van de onderarmen te laten zien. Het programma is niet verplicht, je kunt zelf de oefeningen kiezen die het beste bij je passen.
Als je niet de mogelijkheid hebt om naar de sportschool te gaan, moet je gewoon een visum aan de bar doen. U kunt ook een uitbreiding kopen, die een loyale assistent zal zijn bij het vergroten van de grijpkracht.
In de sportschool, doe wat oefeningen voor je onderarmen, zoals dit:
- Polsflexie - 4 sets van 20 herhalingen.
- Polsverlenging - 4 sets van 20 herhalingen.
- De armen buigen met een rechte greep - 3 sets van 10 herhalingen.
Hoe je de grijpkracht kunt trainen en trainen, is gewoon jouw persoonlijke keuze. In elk geval blijft het alleen maar om veel geluk te wensen bij al je inspanningen!