Universele oefening "Frog" om de pers te versterken: vier in één

De oefening "Frog" - een soort van draaien,die op de grond of op de trainingsbank liggen. Het wordt vaak opgenomen in fitnesscomplexen voor het versterken en drogen van de buikspieren en het strekken van het binnenoppervlak van de dijen.

Er zijn verschillende manieren om de "Frog" uit te voeren: klassiek liggend op de rug, klassiek liggend op de buik, evenals hun varianten.

Klassieke kikker op de rug

De klassieke oefening "Frog" voor de pers wordt uitgevoerd terwijl je op de rug ligt.

1. Buig je knieën en doe mee aan je voeten. Laat in deze houding je knieën naar beneden vallen, maar belast ze niet. Dit is de startpositie.
2. Breng je bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog en span je buikspieren. Besteed aandacht aan verschillende belangrijke nuances:
   • De lendenen worden stevig op de grond gedrukt. Dit draagt ​​bij aan de positie van de benen. De knieën zijn ontspannen.
   • De nek is niet gespannen.
   • Trek de kin niet naar voren. Lichaamsbeweging treedt alleen op door samentrekking van de buikspieren.
3. Op het hoogste punt blijven hangen op twee accounts.
4. Ga naar beneden, ontspan de buikspieren niet. Ze moeten te allen tijde gespannen zijn tijdens de oefening. Op het laagste punt raken de schouders alleen de vloer.

Handen kunnen in elke positie zijnbiedt een balans en precieze techniek voor het uitvoeren van de "kikker": achter het hoofd met de ellebogen gedraaid, achter de vooroverliggende ellebogen (foto 1) of gekruist op de borst.

Herhaal 15-20 keer.

Niet veel mensen weten dat dit precies de klassieker is.oefening is opgenomen in het zogenaamde "Bruce Lee-complex". Het versterkt niet alleen de spieren, maar droogt ze ook, waardoor ze verlichting krijgen. Daarom is dit soort oefening "Frog" populair bij vrouwen die geen spiermassa nodig hebben, maar een platte buik met een mooi, maar niet-convex reliëf. Het aantal benaderingen neemt toe van één tot drie of vier. De pauze tussen de sets is 30 seconden.

Geavanceerde optie

In deze vorm ziet de oefening "Frog" voor de pers (foto 2) er een beetje anders uit.

1. Zittend op de grond, strek je benen naar voren.
2. Spreid je armen opzij.
3. Buig je knieën een beetje, til je benen van de grond en til ze op in een hoek van 45 graden. Het lichaam bevindt zich in een V-vormige positie. Dit is de startpositie.
4. Trek je knieën op elkaar gedrukt, naar je borst en klem je benen over je benen.
5. Knijp zoveel mogelijk in de buikspieren en blijf twee tellen in die positie.
6. Keer terug naar de startpositie.

Om de oefening ingewikkelder te maken, in de startpositie, houd je benen uit elkaar.

Als uw buikspieren zwak zijn, strek dan uw armen naar achteren enLaat ze op de grond rusten. Houd ze in deze positie door de hele set. Dit zal de spanning van de taille verlichten (dit heeft de neiging heel erg te belasten als de buikspieren de belasting niet aankunnen).

Herhaal 10-15 keer.

Klassieke "kikker" op de buik

Minder bekend is de Frog-oefeningde maag. Hoe deze optie te maken, veel mensen weten, maar onder een andere naam - "Basket". Yogi's kennen hem als Dhanurasanu, of de houding van de boog. Hiermee rek je de buikspieren, versterk je de rug, verhoog je de flexibiliteit van de wervelkolom en span je de billen aan.

1. Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Rechte benen verlengd. Handen liggen langs het lichaam.
2. Buig je knieën en til zo veel mogelijk omhoog.
3. Probeer met je handen de enkels te bereiken en pak ze. Als het niet lukt, tilt u de armen extreem recht omhoog.
4. Span je gluteale spieren en blijf in deze positie voor twee rekeningen. (Foto 3).
5. Ga naar beneden, ontspan de pers niet. Houd het constant op uw tenen.

Herhaal 5-10 keer.

Oefen "Frog" op de maag - een lichtgewicht versie

De vorige oefening is mogelijk niet in staatvoor beginners. Dan kun je een lichtgewicht versie van de "kikkers" op de buik maken om de spieren van het hele lichaam te versterken. In yoga wordt het Naukasana genoemd (bootshouding) en wordt het beschouwd als een goede methode om het lichaam te verjongen en de spijsvertering te verbeteren.

1. Ga op je buik liggen. Rechte benen worden uitgerekt en op de grond liggen, armen worden naar voren gestrekt en liggen ook op de grond.
2. Hef je benen op en strek je armen zo ver mogelijk naar voren. Zeef het hele lichaam.
3. Blijf in deze positie voor twee accounts. (Foto 4).
4. Laat je armen en benen op de grond zakken, maar ontspan je maag niet.

Herhaal 10-15 keer.

Dit soort "kikkers" wordt ook gemaakt om de spanning van de buikspieren te compenseren.

Het opgegeven aantal herhalingen - het minimum voor elk van de opties. Om elke oefening "Kikker" effectief te laten zijn, moet het aantal keren om de twee weken met 5 worden verhoogd.