Crosscountry: 3 km: specificaties

In professionele sporten en alleen voor actiefmensen, 3 km standaard - in het leger, hoger onderwijsinstellingen en scholen - overal is er. Bij atletiekatleten lopen meesters van sport door deze afstand met een ondenkbare snelheid voor de gemiddelde persoon. Maar wanneer mensen zelf beginnen te rennen, is er op een gegeven moment het gevoel dat niets onmogelijk is en alle resultaten, met enige moeite, kunnen worden bereikt. In dit artikel zullen we het hebben over de afstand van hardlopen gedurende drie kilometer, de tijd waarin het wordt overwonnen door sporters en amateurs, en ook hoe je hoge resultaten behaalt.

Rasstandaard voor 3 km voor heren atletiek atletiek

Candidate Master of Sports loopt een afstand binnendrieduizend meter voor acht en een halve minuut, de meester van sport - voor acht minuten en vijf seconden, en de meester van sporten van de internationale klasse - gedurende zeven minuten en tweeënvijftig seconden.

Normen voor hardlopen op 3 km voor vrouwen in atletiek op atletiek

Kandidaat-meester in de sport onder vrouwen loopt dooreen afstand van drieduizend meter in negen minuten vierenvijftig seconden, een meester in sport in negen minuten en vijftien seconden, en een internationale sportmeester in acht minuten en vijfenvijftig seconden.

TRP-normen voor heren

Om het geliefde pictogram te krijgen, moet een man een kruis van 3 km lopen, waarvan de normen worden ontwikkeld rekening houdend met de leeftijd:

Leeftijd (jaren)	goud icon	zilver icon	bronzen icon
18-24	12.30 minuten	13.30 minuten	14.00 minuut
25-29	12.50 minuten	13.50 minuten	14.50 minuten
30-34	12.50 minuten	14.20 minuten	15.10 minuten
35-39	13.10 minuten	14.40 minuten	15.30 minuten
vanaf 40 jaar en ouder	zonder tijd	zonder tijd	zonder tijd

TRP: normen voor vrouwen en kinderen op 2 km

Voor vrouwen en kinderen zorgt de TRP voor een tijdsbestek met een kortere afstand, twee kilometer.

Indicatoren voor vrouwen zijn als volgt:

Leeftijd (jaren)	goud icon	Serebyany icon	bronzen icon
18-24	10.30 minuten	11.15 minuten	11.35 minuten
25-29	11 minuten	11.30 minuten	11.50 minuten
30-34	12 minuten	12.30 minuten	12.45 minuten
35-39	12.30 minuten	13 minuten	13.15 minuten
vanaf 40 jaar en ouder	13.30 minuten		15 minuten

Indicatoren van 2 km voor kinderen:

Leeftijd (jaren)	goud icon	zilver icon	bronzen icon
	jongen / meisje	jongen / meisje	jongen / meisje
11-12	9.30 minuten / 11.30 minuten.	10 min./12 min.	10,25 minuten / 12,30 minuten.
13-15	9 min / 11 min.	9.30 min. / 11.40 min.	9.55 minuten / 12.10 minuten.
16-17	7.50 min. / 9.50 min.	8.50 min. / 11.20 min.	9,20 min. / 11,50 min.

Hoe de TRP uit te voeren: standaard

Als u de TRP-norm van 3 km wilt halenof 2 km naar de gouden badge, je moet je voorbereiden op het feit dat je regelmatig moet rennen. Immers, alleen getrainde atleten die geen slechte gewoonten hebben, kunnen hoge resultaten behalen.

Daarom is het voor het verkrijgen van een soortgelijk resultaat noodzakelijk om snelheid, aerobe kracht te trainen en te ontwikkelen en te leren zuurstof optimaal te gebruiken.

Eerst moet je het overtollige gewicht verwijderen. Er wordt vaak gedacht dat het met de hulp van het alleen mogelijk zal zijn, maar het is overbodig te weten dat overgewicht een overmatige belasting van de gewrichten en het cardiovasculaire systeem zal worden, en daarom is het beter om af te vallen voordat je gaat rennen. Immers, volwaardige mensen, die begonnen zijn atletiek te beoefenen, doden gewoon hun knieën.

Vervolgens moet je nadenken over uithoudingsvermogen. Zonder dit kunnen de normen van hardlopen op 3 km en hoger niet worden voorgesteld. En dit vereist cardiotraining, waardoor je je energie beter kunt besteden.

Speciale simulators helpen hier. Als je niet naar de sportschool wilt gaan, kun je het vervangen door fietsen en probeer je in het algemeen een mobiele levensstijl te houden.

De derde regel van effectief hardlopen is het ontwikkelen van de gewoonte van een juiste ademhaling. Dit zal helpen om de afstand af te leggen met de minste verspilling van energie.

Uiteraard is het het beste om stoppen met roken helemaal. Dit is al veel geschreven en gezegd. Het heeft geen zin om te herhalen. U moet er gewoon rekening mee houden dat roken en joggen gewoon incompatibel zijn.

Programma's: van eenvoudig tot complex

Begin redelijk te rennen vanaf een instapniveau, enNamelijk - drie keer per week om 3 km te lopen, zou je geen normen voor jezelf moeten stellen. Het doel hier is om basisvaardigheden te ontwikkelen en tot perfectie te brengen. Dit moet zes tot tien weken worden herhaald, afhankelijk van het resultaat. Ten eerste loopt het vijf kilometer voor snelheid, op de tweede dag - één kilometer op drie nadert, en op de derde dag - slechts vijf kilometer.

Het volgende programma is omverhoog het aantal kilometers. Op dit niveau is het raadzaam om een ​​warming-up toe te voegen aan de run en erna een lef te maken en uit te rekken. Op de eerste dag worden zeven kilometer snelheid afgelegd, de tweede, één kilometer op drie nadert en op de derde dag acht naderingen van elk vijfhonderd meter.

Al snel zal het worden gevoeld dat de resultaten van 3 kmTRP-normen worden bijna bereikt. Dit zal het volgende niveau van training helpen. In de regel is dit het moeilijkst. Kilometer neemt hier niet toe, maar de belasting wordt afgewisseld met hoge en lage intensiteit. Hardlopen zonder pauze verandert van squats en loopt opnieuw. De belasting wordt hier maximaal. De eerste dag rijdt dezelfde zeven kilometer voor snelheid, op de tweede dag - één kilometer voor snelheid met een rest van slechts veertig seconden, de derde dag - zes herhalingen voor een halve kilometer met afwisselende snelle passen voor veertig seconden en de vierde dag - drie herhalingen van één kilometer waartussen dertig squats zijn gedaan.

Maximaal programma

Om de resultaten van alle eerdere trainingen te consolideren, moet speciale aandacht worden besteed aan herstel na hen.

Het is niet nodig om de belasting nog meer te verhogen. Het volstaat om alle oefeningen met hoge kwaliteit en regelmatig uit te voeren. Intensiteit mag niet toenemen of afnemen. In dit stadium wordt een oefening aangeboden die uitstekend is in vetverbranding, de zogenaamde burpi. Het zal ook het uithoudingsvermogen verhogen, dankzij welke normen niet alleen mogelijk zullen worden voor 3 km, maar ook nieuwe horizonten voor de hardloper zal openen.

De techniek van de oefening is als volgt: in de positie van de squat palm staan ​​voor je op de vloer. Daarna moeten de benen terugspringen zodat het lichaam zich bevindt zoals tijdens push-ups. Vervolgens zijn pushups. Zonder een pauze te maken, moet je terugkeren naar de gehurkte positie. Uiteindelijk moet je zo hoog mogelijk springen en je handen strekken.

En joggen in deze fase zijn als volgt: de eerste dag loopt vijf kilometer voor snelheid, waarna vijftig burpi worden gemaakt; de tweede dag in drie benaderingen, moet je zo snel mogelijk een kilometer rennen, met veertig squats ertussen; op de derde dag wordt een afstand van vierhonderd meter acht keer gelopen met aan het einde tien burpees; op de vijfde dag moet in drie herhalingen één kilometer worden afgelegd, voor de minimumtijd waartussen we veertig seconden in een snel tempo moeten lopen.

Lopen in atletiek

Hardlopen in de atletiek heeft een speciale plaats. Competities erop begonnen in de twaalfde eeuw. Sindsdien hebben mensen nieuwe en nieuwe records ingesteld. En dit pad gaat vandaag verder.

Om te voldoen aan de normen voor het hardlopen van 3 km, 5, 10en ga zo maar door en word een meester, een atleet wijdt jaren van uitputtende training, en spaart zichzelf niet. Om een ​​briljant resultaat te bereiken, zoals in andere vormen, beginnen sportactiviteiten vanaf de kindertijd. Soms begint het allemaal met de shuttle-run, een afstand van 1 km, 3 km (standaard op school), en de leraar, die de uitstekende details van het kind opmerkt, beveelt aan dat ouders hem een ​​grote sport bezorgen. Dan, als de kleine man wilskrachtig en veerkrachtig genoeg is, zal hij op een dag de hymne van zijn land horen die voor hem zal klinken.