Effectief schema van squats voor een strak figuur

Veel meisjes denken dat ten onrechtestrakke en elastische billen moeten zichzelf uitputten met urenlang trainen in de sportschool. Het gewenste resultaat bereiken, helpt echter eenvoudige squats, die zelfs thuis kunnen worden uitgevoerd.

Welke spieren zijn betrokken bij squats?

Squats zijn een basisoefening.training. Tijdens squats zijn niet alleen gluteus-spieren betrokken. Met technisch correcte uitvoering van deze oefening worden de biceps van de heupen en quadriceps gepompt.

Bij regelmatige squats wordt de houding aanzienlijk gecorrigeerd, omdat de oefeningen in de rugspieren werken. De persspieren zijn ook actief betrokken bij het proces en spelen de rol van stabilisator.

Als je een balk in je arsenaal hebt, dan is dat merkbaarHet resultaat kan veel sneller worden bereikt. Elke oefening met weging is meerdere keren effectiever dan een reguliere oefening. Het wordt aanbevolen om te beginnen met het uitvoeren van een squatten squat in de sportschool onder toezicht van een trainer. Hierna kunt u thuis zelfstandig lessen blijven volgen.

Kraken voor meisjes met een barbell

1. Voordat u gaat trainen, moet u uw spieren opwarmen en opwarmen om verstuikingen en verwondingen te voorkomen.
2. Neem de startpositie - recht naar achteren, de benen iets breder dan de schouders. Probeer tijdens de oefening alleen omhoog te kijken. Dit zal helpen om je rug te houden.
3. Kraken, probeer het zo laag mogelijk te doen en neem het bekken terug.
4. Scheur in geen geval de voet van de vloer - dit is een grove fout. Het is beter om geleidelijk lager te zinken dan op je tenen te gaan staan.
5. Let op je adem. Haal diep adem tijdens een squat, adem uit tijdens een lift.
6. Houd je knieën parallel aan de vloer, ze mogen niet naar binnen kijken.
7. Neem niet veel gewicht als u geen ervaring hebt. Het startgewicht moet voor u matig en comfortabel zijn. Voor vrouwen wordt het gebruik van grote gewichten niet aanbevolen vanwege anatomische kenmerken. Anders kun je een trauma of complicaties krijgen.
8. Als er tijdens het hurken pijn in de kniegewrichten is, stop dan onmiddellijk de oefening. Misschien moet je een lichtere lading kiezen.

Kraken zonder gewicht

Je kunt squats zonder gewicht doenhetzelfde patroon als de barbell. Voor degenen die nog nooit sporten hebben gespeeld, kunnen dergelijke oefeningen het lichaam wakker maken en het proces van vetverbranding starten. Squat schema voor de billen zonder gewichten scherpt ook merkbaar de figuur aan en laat je licht en opgewekt voelen.

Het enige wat de moeite waard is om op te letten isachterste positie. De halter staat je rug niet toe om te ontspannen en stelt je in staat om het niveau te houden. Zonder het gewicht van een dergelijke ondersteuning is er geen, daarom zal de positie van de rug onafhankelijk moeten worden bewaakt. Tijdens de training, kijk in de spiegel, het zal helpen het proces te beheersen.

Hoe bereik je het maximale effect van squats?

Voor een maximaal effect, moet je oefeningen uitvoeren op 4-5 benaderingen, waarbij je de belasting geleidelijk verhoogt. Elke aanpak kan 10-30 squats bevatten. Het hangt allemaal af van de mate van sporttraining.

Probeer de hoeveelheid elke keer te verhogen.herhalingen en benaderingen en lager allemaal lager. Als de oefeningen met een barbell sterk ongemak veroorzaken en pijn veroorzaken, gooi deze dan weg. Oefeningen zonder een balk geven ook een merkbaar resultaat. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en niet overmatig te werken.

Squat-schema kan worden aangevuldbuikspieroefeningen en push-ups. Vergeet niet voor je huid te zorgen, doe lichaamspakkingen en anti-cellulite massage. En na een paar maanden van normale trainingen, kun je opscheppen aan anderen rond je strakke en slanke lichaam.