Aangehaalde pers. oefeningen
Naast het externe effect, goed opgeleidde buikspieren zorgen voor de juiste positie van de buikorganen en hebben een gunstig effect op hun werk. Een stevige pers verbetert de houding en beschermt de onderste ruggengraat tegen letsel.
Werk aan de pers is niet alleen in deversterking van spieren, maar ook in het aandrijven van overtollig vet, indien aanwezig. Lokaal vet verwijderen uit de buik is niet mogelijk, dus de oefeningen voor de pers moeten worden gecombineerd met cardio-ladingen, waardoor het overtollige gewicht als geheel kan worden verwijderd. Als je alleen oefent, zal de pers natuurlijk sterk en elastisch worden, maar hij zal nog steeds bedekt zijn met een laag vet.
Wat zijn de beste persoefeningen? Er zijn veel oefeningen voor de buikspieren, maar ze komen allemaal neer op twee opties, afhankelijk van welk deel van de maag je moet pompen. Dit zijn de liften van de benen - voor de lagere pers en de rompliften - voor de bovenkant. De belangrijkste schaal voor het werken aan de buikspieren is een bank.
Om een uitstekende pers te krijgen, moeten er dagelijks oefeningen worden gedaan en mag je de lessen niet opgeven. De beste tijd om te oefenen is de ochtenduren.
Het aantal oefeningen en het tempo van hun uitvoering hangt af van het doel - of je nu gewoon een platte buik nodig hebt of de steenhardheid en de felbegeerde zes kubussen nodig hebt.
In het eerste geval moet je oefeningen in een snel tempo doen en veel herhalen. Bovendien moet u het gebruik van koolhydraten en vetten beperken.
Om een prachtig reliëf te krijgen, heb je andere methoden nodig, namelijk: de maximale belasting, het aantal herhalingen is niet meer dan 10, langzaam tempo.
Als je alleen een platte buikpers nodig hebt, zijn de oefeningen als volgt.
De eerste oefening. Het wordt uitgevoerd, liggend op de vloer, terwijl de benen op de knieën worden gebogen en gefixeerd, staan de hielen dichtbij de billen. De handen in het slot houden het hoofd van achteren vast. Je moet proberen je ellebogen op je knieën te krijgen. Om de laterale spieren te trainen, probeer de juiste elleboog te krijgen, de linkerknie en de linkerelleboog, de rechter elleboog. Voer de oefening in het snelste tempo uit voor 30 herhalingen in beide versies.
De tweede oefening. Positie - liggen. Breng beide handen en voeten omhoog. Probeer je handen tenen te krijgen. Doe het heel snel minstens 20 keer. Het is vooral gericht op het versterken van de lagere pers.
De derde oefening. De uitgangspositie ligt, de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten liggen op de grond, de handen zitten in het slot achter het hoofd. Scheur de bovenrug langzaam van de vloer. Doe 20 keer.
Voor degenen die een spectaculaire opluchting willen,er zijn andere methoden en oefeningen. Persklemmen is geen gemakkelijke taak en het resultaat hangt af van de individuele kenmerken van de structuur. Veel persen zijn verborgen onder een laag vet. In dit geval is het noodzakelijk om loop-, fiets- en andere cardio-oefeningen op te nemen in de training.
Als je een noodhulp nodig hebt, moet je langzaam oefenen en niet elke dag. Het is genoeg om drie lessen per week te hebben.
De eerste oefening. Het wordt op de grond gehouden, terwijl de handpalmen zich onder de billen bevinden. Je moet je benen naar de verticale positie brengen en ze laten zakken, niet tot het einde en zonder een ruk. Oefening is gericht op het versterken van de onderbuik. Dit gebied vereist langdurige en aanhoudende training. Een vergelijkbare oefening kan worden uitgevoerd op een horizontale balk. Doe drie sets van 10 herhalingen.
De tweede oefening. Uitvoeren, liggend op de vloer, terwijl de handen - achter het hoofd in het kasteel. Trek tegelijkertijd je rug op en buig je knieën zodat je ellebogen je knieën raken. Bij het aanraken van de spieren van de pers moet zo strak mogelijk zijn. Om de schuine spieren uit te werken, moet de oefening worden veranderd, dat wil zeggen, met de rechterelleboog de linker knie aanraken, en met de linkerelleboog - de rechter. Doe drie sets van 10 herhalingen.
De derde oefening. Breng de poten in de horizontale balk horizontaal omhoog en probeer ze met de kracht van de pers langer in deze positie te houden.
De vierde oefening. Het wordt uitgevoerd, liggend op de rug, met de benen gebogen op de knieën, voeten op de grond, handen achter het hoofd. Je moet je rug van de vloer scheuren, terwijl je langzaam ademt. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Tussen de benaderingen moet je een pauze van 30 seconden nemen.
Dus, hoe de pers op te pompen? Oefening, cardio, uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en doorzettingsvermogen.
